ЧАСТО ИЩУТ
НАЙТИ В КАТЕГОРИИ
S
S
M
M
L
L
XL
XL
Комплект термобелья: лонгслив + леггинсы
Блог
Содержание 
С чего начать, если вы раньше не бегали?
Первый шаг можно сделать ещё до выхода на пробежку. Определите, зачем вы хотите начать бегать. Цели могут быть совершенно разными: добавить движения в повседневную жизнь, повысить выносливость, проводить больше времени на свежем воздухе или постепенно подготовиться к своему первому забегу.
Необязательно сразу превращать цель в цифры. Для новичка задача «выходить на пробежку два-три раза в неделю» зачастую полезнее, чем «пробежать пять километров». В первом случае внимание сосредоточено на формировании привычки, во втором - на результате, к которому организм пока может быть не готов.Для первых занятий желательно выбрать знакомый и относительно ровный маршрут. Парк, набережная,
стадион или спокойная улица позволят меньше отвлекаться на дорогу. Большое количество подъёмов и спусков лучше оставить на потом, когда мышцы и сердечно-сосудистая система адаптируются к нагрузке.Если до этого физической активности практически не было, можно начать с энергичной ходьбы. Несколько таких прогулок подготовят организм и позволят оценить собственное самочувствие до перехода к бегу.
Не пытайтесь пробежать много на первой тренировке
Одна из главных ошибок начинающих - желание сразу проверить себя. Человек выходит на первую тренировку и старается бежать столько, сколько сможет. Первые минуты проходят легко, затем дыхание становится тяжёлым, темп резко падает, а сама пробежка превращается в испытание.
Для начала гораздо полезнее ориентироваться не на километры, а на время. Первая тренировка вполне может продолжаться около 20-30 минут вместе с ходьбой. Этого достаточно, чтобы получить нагрузку и при этом не перегрузить организм.
Если вы можете спокойно пробежать только минуту, в этом нет ничего необычного. Пробегите минуту, затем несколько минут пройдите быстрым шагом и повторите цикл. Постепенно продолжительность беговых отрезков будет увеличиваться.
Такой подход может казаться слишком простым, но именно постепенное увеличение нагрузки позволяет организму адаптироваться и снижает вероятность того, что после первой пробежки желание заниматься исчезнет вместе с сильно уставшими ногами.
Бег и ходьба - лучший вариант для новичка
Чередование бега и ходьбы часто воспринимается как облегчённая тренировка. На самом деле это полноценный способ начать бегать, особенно если раньше регулярных физических нагрузок не было.
Во время бегового отрезка организм получает необходимую нагрузку, а ходьба позволяет частично восстановить дыхание и снизить интенсивность. Благодаря этому вся тренировка может длиться дольше и переноситься значительно комфортнее.
Пример первых занятий может выглядеть следующим образом. Это не строгая программа, которую необходимо выполнять по календарю. Одному человеку будет комфортно перейти к следующему этапу через несколько занятий, другому потребуется больше времени. Гораздо важнее собственное самочувствие и постепенность.
Со временем беговые интервалы естественно становятся длиннее, а ходьбы требуется всё меньше. В какой-то момент вы обнаружите, что способны спокойно двигаться бегом гораздо дольше, чем на первой тренировке.
Как выбрать правильный темп бега?
Вторая типичная ошибка после слишком большой дистанции - слишком высокая скорость. Новичку кажется, что настоящий бег обязательно должен быть быстрым. В результате первые несколько минут проходят интенсивно, а затем появляется сильная одышка и приходится останавливаться.
На первых тренировках скорость вообще не должна быть главным ориентиром. Намного важнее найти темп, который позволяет поддерживать движение достаточно долго. Для этого существует простой разговорный ориентир. Во время спокойного бега вы должны быть способны произнести короткую фразу без ощущения, что воздуха категорически не хватает. Если говорить практически невозможно, скорее всего, стоит замедлиться.
Не нужно сравнивать свой темп с другими бегунами. Человек, который легко обгоняет вас в парке, может тренироваться несколько лет. В начале важна не скорость, а регулярность. Именно она постепенно формирует выносливость, после чего естественным образом становится проще увеличивать и продолжительность пробежек, и темп.
Как часто бегать начинающему?
Когда первая тренировка прошла удачно, может появиться желание повторять её каждый день. Однако организму необходимо время на восстановление.
Для большинства новичков хорошей отправной точкой становятся две-три беговые тренировки в неделю. Между ними желательно оставлять хотя бы один день без бега. Это не означает, что нужно полностью отказываться от движения. Можно гулять, заниматься лёгкой растяжкой или выбирать другую умеренную активность.
Постепенное увеличение нагрузки работает значительно эффективнее резкого старта. Если в первую неделю провести семь тренировок подряд, вероятность усталости и потери мотивации будет гораздо выше, чем при спокойном графике.
Через несколько недель регулярных занятий организм начнёт адаптироваться. Привычная дистанция станет даваться легче, дыхание будет быстрее восстанавливаться, а после пробежки останется больше энергии. Именно тогда можно осторожно увеличивать продолжительность или частоту тренировок.
Нужна ли разминка перед бегом?
Даже перед короткой пробежкой не стоит переходить от полного покоя сразу к интенсивному движению. Организму требуется несколько минут, чтобы подготовиться к нагрузке. Разминка не обязательно должна быть сложной. Можно начать с нескольких минут активной ходьбы, добавить движения стопами, коленями и тазобедренными суставами, выполнить несколько неглубоких приседаний или динамических движений ногами.
Главная задача - постепенно повысить интенсивность и подготовить мышцы к работе. После тренировки тоже не обязательно резко останавливаться. Последние несколько минут удобно пройти спокойным шагом, позволяя дыханию и пульсу постепенно вернуться к привычному состоянию.
Что надеть на первую пробежку?
Для начала бега не требуется огромный спортивный гардероб. Значительно важнее, чтобы выбранная одежда была удобной, подходила по погоде и не мешала двигаться.
В тёплое время года базовый комплект может состоять из спортивного топа или футболки и шортов, велосипедок либо лёгких леггинсов. В прохладную погоду пригодятся длинные леггинсы, лонгслив и лёгкий верхний слой.
Одежда не должна натирать, сильно давить на тело или постоянно сползать. Особенно это становится заметно во время продолжительной активности, когда даже небольшой дискомфорт постепенно усиливается.
Для бега удобны спортивные материалы, способные отводить влагу и относительно быстро высыхать. Обычная хлопковая футболка может казаться комфортной перед тренировкой, но после намокания становится тяжелее и дольше остаётся влажной.
Отдельное внимание стоит уделить спортивному топу. Во время бега нагрузка отличается от спокойной прогулки или растяжки, поэтому комфортная поддержка груди существенно влияет на ощущения.
Как одеваться на пробежку по погоде?
Самая частая ошибка здесь - одеться слишком тепло. Перед выходом на улицу прохладно, поэтому хочется добавить ещё один слой. Через десять минут активного движения организм разогревается, и лишняя одежда начинает мешать. В начале пробежки допустимо ощущать небольшую прохладу. После разминки и первых минут движения температура тела повысится.
В холодную погоду хорошо работает принцип нескольких слоёв. Ближе к телу располагается одежда, которая помогает отводить влагу, сверху можно добавить утепляющий и защитный слой в зависимости от температуры, ветра и осадков. Летом задача противоположная - избежать перегрева. Лёгкая одежда, хорошая вентиляция и разумный выбор времени для пробежки делают тренировку намного приятнее. В жаркие дни комфортнее бегать утром или вечером, когда температура ниже.
Что взять с собой на пробежку?
На короткую тренировку не нужно брать большую сумку или рюкзак. Чем меньше лишних предметов приходится нести, тем свободнее движение. Телефон и ключи желательно разместить так, чтобы они не болтались в карманах. Если одежда имеет удобные карманы, проблема решается сама собой. Для более длительных пробежек могут пригодиться специальные аксессуары для хранения небольших вещей.
Вопрос воды зависит от продолжительности тренировки, погоды и индивидуальных потребностей. На коротком спокойном занятии в комфортную погоду носить бутылку в руках обычно нет необходимости, если есть возможность выпить воды до и после активности. Для длительных пробежек или тренировок в жару подход будет другим.
Новичку лучше максимально упростить первые занятия. Чем меньше организационных сложностей связано с выходом на пробежку, тем легче сделать её регулярной частью недели.
Какие ошибки чаще всего мешают начинающим?
Главная проблема большинства новичков заключается не в отсутствии способностей к бегу. Гораздо чаще человек просто начинает слишком резко. Попытка одновременно увеличить скорость, дистанцию и количество тренировок быстро приводит к усталости. Лучше менять что-то одно и наблюдать за реакцией организма. Есть и другие распространённые ошибки:
ежедневные пробежки без достаточного восстановления
слишком быстрый темп с первых минут
стремление каждый раз устанавливать личный рекорд
неподходящая по погоде или неудобная одежда
Особенно важно отказаться от идеи, что каждая следующая тренировка обязана быть лучше предыдущей. Самочувствие зависит от сна, стресса, погоды, питания и множества других факторов. Иногда привычная дистанция действительно будет даваться тяжелее, и это нормально.
Как не потерять мотивацию после первых пробежек?
На одной мотивации долго заниматься сложно. Сегодня есть желание выйти на улицу, через неделю идёт дождь, много работы или просто хочется остаться дома. Поэтому устойчивый бег строится прежде всего на привычке. Помогает заранее определить дни для тренировок. Тогда не приходится каждый раз принимать решение, выходить сегодня на пробежку или перенести её на завтра. Не менее полезно отказаться от чрезмерно амбициозных целей. Если на тренировку требуется полтора часа вместе с подготовкой, найти для неё место в плотном графике значительно сложнее. Короткая получасовая пробежка воспринимается гораздо проще.
Можно отслеживать прогресс, но цифры не должны превращаться в источник давления. Иногда хороший результат - не новый рекорд, а сам факт того, что вы вышли на тренировку в запланированный день. Бег постепенно начинает приносить удовольствие именно тогда, когда перестаёт быть испытанием. Знакомый маршрут, удобная спортивная одежда, любимая музыка или просто возможность провести время наедине с собой формируют собственный ритуал, к которому хочется возвращаться.
Когда можно увеличивать дистанцию?
Увеличивать нагрузку стоит тогда, когда текущий объём перестал казаться сложным. Если привычная тренировка проходит спокойно, дыхание быстро восстанавливается, а на следующий день нет ощущения чрезмерной усталости, можно постепенно двигаться дальше.
Необязательно сразу прибавлять километры. Можно немного увеличить один из беговых интервалов, сократить время ходьбы или добавить несколько минут к общей продолжительности занятия.
Так прогресс получается менее заметным от тренировки к тренировке, но гораздо более устойчивым на дистанции нескольких месяцев. Именно постепенность превращает бег из разового испытания в привычную физическую активность.
Не имеет значения, сколько километров получилось преодолеть на первой тренировке и насколько медленным кажется темп. Если после занятия остаётся ощущение, что через несколько дней хочется выйти на пробежку снова, начало уже можно считать удачным.
Оплата по частям